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Ejercicios Con Mancuernas De Fitness Y Aumentar La Masa Muscular

Ejercicios Con Mancuernas De Fitness Y Aumentar La Masa Muscular: Si su meta es la aptitud general, aumento de la masa muscular, la resistencia de fuerza o mejorar el rendimiento atlético, entrenamiento de resistencia con pesas puede ayudar a llegar allí. Todos queremos experimentar las mayores ganancias en el menor lapso de tiempo, y la investigación ha demostrado que la forma más eficaz de entrenamiento de fuerza es con pesas libres.

En comparación con cualquier máquina de ejercicio convencional, pesas proporcionan el estímulo máximo a su sistema muscular. A diferencia de las máquinas de gimnasio, donde se aíslan los músculos específicos, el entrenamiento con pesas fuerzas de su cuerpo para emplear continuamente apoyo, los músculos estabilizadores. El resultado es la mejora más rapidos en la fuerza de lo que se puede lograr utilizando cualquier otro proceso. Y el método más fácil y más eficaz de entrenamiento de fuerza con pesas está trabajando con pesas.

Usted puede hacer un entrenamiento completo con pesas solo. Son compactas y se pueden mover con facilidad. Son fáciles de almacenar, por lo que podrán hacer ejercicio en casa y no preocuparse por dedicar toda una habitación a equipos de entrenamiento. Esto es especialmente cierto con un sistema de mancuerna ajustable. Son tan versátiles que usted puede trabajar casi todas las partes de su cuerpo con ellos. Y lo más importante, son eficaces.

El siguiente es un completo entrenamiento superior del cuerpo – todo lo que necesita es un conjunto de pesas y un banco de entrenamiento. El entrenamiento se dirige a todos los grandes grupos musculares en la parte superior del cuerpo, como el pecho, los hombros, la espalda, las trampas, los bíceps y tríceps. Para la aptitud general, tonificación, reafirmante y el entrenamiento de resistencia, se le levantando pesas pequeñas con muchas repeticiones. Para la construcción de la masa muscular y el poder absoluto, los pesos pesados y repeticiones bajas – de cualquier manera, los ejercicios se realizan de la misma y proporcionar un entrenamiento completo y altamente eficaz del cuerpo superior.

Pecho con mancuernas Ejercicios

Prensas pecho plano

 

  1. Acostado en el banco, mantenga las pesas directamente sobre el pecho con los brazos extendidos
  2. Bajar las pesas en el pecho de una manera lenta y controlada
  3. Presione lentamente mancuernas a la posición inicial
  4. Hacer tantas repeticiones como puedas hasta el fallo

 

Notas: Evitar codos de bloqueo

Pecho plano Flies

 

  1. Acostado en el banco, mantenga pesas directamente sobre el pecho, con la palma frente a la otra
  2. Al bajar, doblar los codos ligeramente y mantener durante todo el ejercicio
  3. Abra los brazos a los lados. Los codos deben permanecer encerrados en una posición ligeramente flexionada
  4. Siente un buen estiramiento en los músculos pectorales
  5. Cuando los brazos estén paralelos al piso, devolver el peso a la posición inicial y repita.

 

Notas: Mantenga los pies apoyados en el suelo y la espalda plana sobre el banco. Utilice una cuenta de 3 en el fondo, hacer una pausa, y un recuento de las 3 copias de seguridad a la posición inicial

Hombro con mancuernas Ejercicios

Press de hombros Sentado

 

  1. Siéntese derecho en el banco o utilice un ajuste en banco inclinado ajustable a poco menos de 90 grados
  2. Asegúrese de espalda es recta y plano 3. Comience con pesas más de la cabeza con las palmas mirando hacia delante
  3. Mancuernas lentamente inferiores a hombros 5. Cuando los brazos están a 90 grados, pulse las pesas de nuevo

 

Notas: No romper las pesas juntos y no bloquear los codos. Este ejercicio desarrolla el grupo de músculos del hombro entero y también es útil para las lesiones de hombro. Hay una tendencia a inclinarse hacia atrás mientras se realiza este ejercicio – no – lo que reduce su eficacia, así como la colocación de la tensión en la espalda baja.

Elevaciones laterales

 

  1. Levántate derecho, con las rodillas ligeramente flexionadas, anchura de los hombros, sosteniendo mancuernas frente a los muslos
  2. Levante los brazos hacia los lados hasta que los codos estén altura de los hombros
  3. Cuando los brazos estén paralelos al piso, baje lentamente y repita

 

Notas: Mantenga los codos de altura ‘superior o igual a las muñecas y mantener los codos ligeramente flexionados en todo. Si codos caen bajo que las muñecas, deltoides frontales convierten motor principal lugar de deltoides laterales.

Frente Eleva

 

  1. Ponte de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies separados y las palmas hacia los muslos
  2. Levante una mancuerna directamente frente a usted al nivel de los ojos, con sólo una ligera flexión en el codo – mantener el cuerpo quieto para que el deltoides anterior está plenamente comprometida
  3. Cuando el brazo esté paralelo a la planta inferior con mancuernas lentamente
  4. Repita con el otro brazo. Notas: Mantenga una ligera flexión en el codo al levantar

 

Notas: gran ejercicio para las personas con lesiones de hombro, lesiones del manguito de los rotadores particular

Realice una copia de ejercicio con mancuernas

Una fila Arm

 

  1. Ponte de pie junto al banco. Coloque una rodilla en el banco para el apoyo y el otro en el suelo y un brazo bloqueado en el banquillo. Parte superior del cuerpo debe estar paralelo al suelo
  2. Alcance abajo y tomar una mancuerna con la mano libre
  3. Sin trampas, levante la mancuerna tan lentamente como pueda, manteniendo apretado el estómago
  4. Levantar pesas hasta su abdomen manteniendo la espalda sigue en todo el movimiento
  5. Baje lentamente mancuerna a la posición inicial y repita.

 

Notas: Mantenga la espalda recta y paralela al suelo

Trapecio ejercicio con mancuernas

Filas verticales

 

  1. Soporte de pie, los pies separados y las rodillas ligeramente dobladas
  2. Sujete pesas y de pie con las palmas hacia delante de los muslos – mantener la espalda recta
  3. Tire de pesas para delante de los hombros, la altura de la barbilla, con los codos con salida a los lados
  4. Mantenga la posición durante un conteo de 2 y bajar lentamente a la posición inicial y repita

 

Notas: Las pesas deben estar pegados al cuerpo mientras levanta ellos y los codos debe conducir el movimiento. Continúe levantando hasta que casi tocan la barbilla. Al levantar las pesas, los codos deben ser siempre superiores a los antebrazos. Además, si usted sufre de problemas en el hombro, es posible que desee permanecer lejos de este ejercicio, la sustitución de otra forma de elevaciones laterales.

Bíceps con mancuernas Ejercicio

Curl Predicador

 

  1. Establecer banco a 45 grados de ángulo – respaldar el banco
  2. Mantenga mancuerna con el brazo totalmente extendido en respaldo
  3. Mantenga la espalda de la parte superior del brazo contra el respaldo y curl mancuerna hacia su cara
  4. Lentamente baje la mancuerna hasta que el brazo está casi completamente extendida

 

Notas: Ideal para aislar el bíceps y los obliga a trabajar de forma independiente. Como regla general, siempre golpear el brazo más débil primero.

Tríceps con mancuernas Ejercicio

Prensas francesas

 

  1. Acuéstese en el banco, sosteniendo las pesas directamente sobre el pecho con las palmas frente a frente. Pesas casi debe tocar uno al otro.
  2. Mantenga sus hombros bloqueados, los músculos abdominales apretados, el pecho, y los codos estable
  3. Deje que sus codos se doblan para pesas se bajan a cada lado de la cabeza.
  4. Empuje el peso hacia arriba, deteniéndose justo antes de que los codos estén rectos
  5. Invierte el movimiento hacia abajo.

 

Notas: Comience siempre con un peso ligero y asegurarse de que puede levantar de una manera segura y controlada utilizando una buena técnica. Con un peso más pesado demasiado pronto puede provocar lesiones.